体重管理年 学生计划
一、计划目标
在一年内，通过科学合理的饮食、规律的运动以及健康的生
活习惯，帮助学生将体重控制在标准范围内，体脂率逐步下
降 5%-10% ，提升身体素质和健康水平，同时培养良好的生活
习惯和自律意识。
二、适用人群
本计划适用于体重超标、体脂率偏高，希望改善身体状况、
提升健康水平的学生群体。
三、实施步骤
（一）第一阶段：准备与评估（第 1-2 周）
身体数据测量：每位学生记录初始体重、身高、腰围、臀
围、体脂率等数据，了解自身身体状况，作为后续对比的基
础。
健康知识学习：组织学生参加健康知识讲座，内容涵盖营养
学基础知识、运动健身原理、体重管理的重要性等，让学生树
立正确的健康观念。
制定个人计划：学生根据自身情况，在老师或家长的指导
下，制定个性化的体重管理计划，明确每周的小目标和具体的
饮食、运动安排。
（二）第二阶段：全面实施（第 3 周 - 第 48 周）
饮食管理
均衡膳食：每日饮食遵循 “主食 + 蛋白质 + 蔬菜 + 水
果” 的结构。主食选择粗粮（如燕麦、糙米、全麦面包），减
少精细米面的摄入；蛋白质来源包括瘦肉（鸡肉、鱼肉、牛
肉）、豆类、蛋类、奶制品；每天保证摄入 500 克以上的蔬菜
和 200 - 300 克水果。
控制热量：根据学生的年龄、性别、身高、体重和日常活动
量，计算每日所需热量，确保摄入热量低于消耗热量，达到减
脂目的。建议学生使用饮食记录 APP，记录每日食物摄入，以
便及时调整。
规律进餐：一日三餐定时定量，早餐要吃好，午餐要吃
饱，晚餐要吃少，避免暴饮暴食和吃夜宵。
运动管理
有氧运动：每周进行至少 3 次有氧运动，如跑步、跳绳、
游泳、骑自行车等，每次持续 30 分钟以上，以提升心肺功
能，消耗热量。学生可根据自身喜好选择运动项目，也可利用
课余时间进行，如放学后跑步或跳绳
